“迎接第一缕阳光”2024上海滩100KM定于2024年1月1日在上海春秋国际大厦（长宁区昭化路699号，靠近3/4号线延安西路地铁站）开赛，设80KM组（7点30分出发/17小时关门）、50KM组（7点35分出发/12小时关门）、20KM组50KM组（8点出发/5小时关门）、10KM组50KM组（8点30分出发/3.5小时关门）四个项目；先报先得，额满即止！

勇敢踏出这一步

突破自我限制的边界

每一步都有祝福

做自己健康的主人

迎接2024第一缕阳光

我们并肩前行

活动简介

【活动名称】

“迎接第一缕阳光”2024上海滩100KM

【活动时间】

2024年1月1日 （7:30）~（次日00:30）

报到领取物资包

12月31日13:00-17:00

【组别/出发时间】

【起终点及领包地点】

春秋国际大厦（长宁区昭化路699号，靠近3/4号线延安西路地铁站）

组别设置

1、80KM组

198元/人（费用包含：保险、纪念T恤、奖牌、号码布、电子手环、补给、场地及人工费）

2、50KM组

178元/人（费用包含：保险、纪念T恤、奖牌、号码布、电子手环、补给、场地及人工费）

3、20KM组

158元/人（费用包含：保险、纪念T恤、奖牌、号码布、电子手环、补给、场地及人工费）

4、10KM组

148元/人（费用包含：保险、纪念T恤、奖牌、号码布、电子手环、补给、场地及人工费）

徒步在“世界的会客厅”

摄影爱好者在拍摄新年的第一缕阳光

徒步线路

1）80公里组（17小时关门）

80公里组线路：

春秋国际大厦（起点）—苏州河步道（向西）—泸定路桥（CP2打卡点，过河到苏州河北岸）—苏州河步道（向东）—江宁路桥（CP3打卡点）—外白渡桥—虹口滨江—杨浦滨江—宁国路渡口（CP4打卡点，过江）—塘桥渡口（CP5打卡点）—三林渡口（CP6打卡点）—徐汇滨江—董家渡渡口（CP7打卡点）—黄浦滨江—外白渡桥—苏州河步道（南岸）—凯旋路—春秋国际大厦（终点，80KM）

80公里组打卡点（暂拟）：

2）50公里组（12小时关门）

50公里组线路：

春秋国际大厦（起点）—苏州河步道（向西）—泸定路桥（CP2打卡点，过河到苏州河北岸）—苏州河步道（向东）—江宁路桥（CP3打卡点）—外白渡桥—虹口滨江—杨浦滨江—宁国路渡口（CP4打卡点，过江）—塘桥渡口（CP5打卡点，过江）—黄浦滨江—外白渡桥—苏州河步道（南岸）—凯旋路—春秋国际大厦（终点，50KM）

50公里组打卡点（暂拟）：

3) 20公里组（关门时间：5小时）

20公里组线路：

春秋国际大厦（起点）—苏州河步道（向西）—泸定路桥（CP2打卡点，过河到苏州河北岸）—苏州河步道（向东）—江宁路桥（CP3打卡点，过河折返）—苏州河步道（南岸）—凯旋路—春秋国际大厦（终点，20KM）

20公里组打卡点（暂拟）：

4) 10公里组（3.5小时结束）

10公里组线路：

春秋国际大厦（起点）—苏州河步道（向西）—泸定路桥（途径点，过河到苏州河北岸）—苏州河步道（向东）—凯旋路桥—华东政法大学苏州河段—中山公园—凯旋路—春秋国际大厦（终点，10KM）

10公里组途径点：

1.线上报名

最酷报名平台：zuicool.com、“最酷+”小程序、“最酷马拉松报名”公众号

2.报名截止

提前一周，或额满即止

3.更改及退赛办法

12月20日17点前可免费更换参赛人员，如需退赛退100%报名费；

12月20日17点后不可退赛，可更换参赛人员。

12月25日17点后不退不改。

4.活动客服

团队组10人以上可享团报优惠，可联系客服。

微信号: maziqi0901 马自骑客服

固定电话：021-52317960

（工作时间：每周一至周五09:00-17:30）

活动规范

1、需带打卡手环打卡。只能徒步或者跑步，不得乘坐轮渡以外的交通工具。如身体不适，骑行共享单车，视为弃赛，可以不打卡，凭手环领取纪念奖牌。前3名的选手需在每个点位打卡，并打开手机轨迹app，提供完整跑步轨迹数据。

2、由于需要两次过轮渡，请选手自备交通卡，并且把握好轮渡的时间（轮渡间隔20分钟）

3、赛前发布详细文档，提供标准版本的电子路书（GPX文件，两步路轨迹），选手需按照线路在苏州河步道和黄浦江滨江步道行进，不得超近道。

奖项设置

80KM组设立个人冠、亚、季军。奖励水晶奖杯和奖品一份。

50KM组、20KM组设个人冠军。奖励水晶奖杯和奖品一份。

赛事服务

1.赛包：号码布、赛事包、纪念T恤等物品

2.寄存包：提供赛包寄存（终点领取）

3.医疗救护：打卡点安排医疗志愿者

4.奖牌证书：提供完赛奖牌和成绩电子证书

5.电子路书：提供电子轨迹文件，可导航

6.指路：关键打卡点安排指路志愿者，路线明显，不再提供指路

7.保险：购买意外保险（80公里组为2日保险），需提供真实姓名和身份证号码，如使用护照，还需提供性别和出生日期

8.简餐夜宵：提供简餐，为80公里组选手提供夜宵

9.休息室：为夜间到达的选手提供休息室。

10.补给：矿泉水、能量饮料、能量胶、香蕉、蛋糕、热饮、粥、包子、面等。

官方信息发布渠道

2023上海滩100KM微信群：

攻略篇

附件：上海滩100KM 攻略

百公里徒步中有哪些注意事项包括前期准备、徒步姿势、饮食、急救等一起来看看~

▼前期准备及注意事项

1、体能准备:了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。报名100km组的徒友建议在1年内完成过50km以上距离的徒步或者全程马拉松赛，报名50km组的徒友建议在1年内完成过30km以上距离的徒步或者半程马拉松赛。

2、了解线路:了解各路段距离、路况。了解补给点的设置，对整个行程才能有比较合理的安排。大部分线路在一江一河沿线，主要是要了解打卡点和过河、轮渡过江的地点。

3、装备物资:装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。

原则上：能路上买到的，尽量不要带。

【必备的装备】每人必不可少的：保暖衣服、保温杯/水杯、手机、移动电源、邦迪创可贴、备用袜子（coolmax速干袜）、打卡手环、口罩（过轮渡需要）、跑鞋（不要用新买的鞋）

【可选装备】不必人人都带，如运动背包、水袋、备用鞋子（百公里建议2双鞋换穿）、登山杖、暖宝宝和雨衣（视当时天气情况）、运动头巾、能量食物等。

▼热身运动活动当天，做好热身运动。

长距离徒步前需要做十五分钟左右的热身运动，通过一些拉伸动作，使得身体温度上升，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节，可以避免运动损伤，使自己的身体更好地进入运动状态。

活动结束后，做拉伸、按摩，泡热水澡，化解乳酸。

▼徒步姿势与技巧

1、姿势

徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。平路时放松，用大腿带动小腿。

2、呼吸

肩沉背挺，用腹部深呼吸。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。步伐均匀，有节奏感。

3、重心

身体要保持肩沉背挺，用腹部深呼吸，平路时放松，用大腿带动小腿走；上坡时先深呼吸身体前倾，减少阻力；下坡时降低重心、减轻冲击力，可小步伐慢跑下坡，注意身体后仰，避免受伤。

4、同行

小组队员同行的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。不要去追赶别人，不一定要和熟悉的人同行，而是按照自己的节奏找到一起走的人。

▼定时休息

1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。

每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。

2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。

3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物，建议在签到点进行。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

▼饮食

1、在徒步（跑步）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品，组委会在路线上会设置补给点，队员随身可带一些能量胶。

2、中餐或晚餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。建议每半小时补一次水，少量多次。

3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有补给，路边有小店。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些香蕉、饼干、粥。

6、组委会在合适的补给点安排了矿泉水、功能饮料、香蕉、小蛋糕、粥、茶叶蛋等给选手补给。要求一人只能领取一份。不要多领，为后面落后的选手多留一些补给。

▼行走安全

1、遵守交通规则，不闯红灯。走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路，徒步时不要只顾着低头走路，多留意自己的位置与方向。

2、尽量和队友一起走，至少两人同行，保持一定的速度，同行同休，偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。

▼环保

1、不乱扔垃圾，打包自产垃圾，随身携带至垃圾桶处丢弃。

2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯等。

3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人的休息。

▼急救

1. 水泡

预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜；尤其是袜子要保持干燥。建议使用Coolmax厚的运动袜，可以多两双更换。不影响行走的小水泡，建议不刺穿，用创口贴贴着。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，也不要将表皮剪去；应用创口贴敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦；如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦。

2. 轻微出血

用清水或消毒药水清洗伤口；如有需要，用敷料按着伤口止血；用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定；如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所。

3. 扭伤（软组织创伤）

应保护受伤的地方，防止再受到其它伤害；伤者需多休息，应及时退出活动，避免不必要地移动伤处；先冷敷伤处；用弹性绷带扎着伤处；尽可能丞高伤处。

4. 抽筋

肌肉不自主地疼痛地收缩，马上休息；多可以饮用含有盐份(电解质)的饮料。将抽筋的肌肉拉直；维持伸展直至肌肉松弛；可以以轻揉的方法按摩肌肉；

脚抽筋时，左脚抽筋时高高的举起右手，右脚抽筋时高高的举起左手，马上舒缓。脚麻了，若左脚麻了，用力甩你的右手掌。若右脚麻了，则用力甩你的左手掌。

5. 肌肉酸痛

马上休息，伸展运动-静止伸展法；轻揉按摩-推法或揉法；冰敷或热水浴；延迟发生的肌肉酸痛并非因『乳酸积聚』引起。

6. 失温

夜间徒步比较容易失温。失温和冻伤是冬季户外活动最常见的危险之一。一般来说，失温是指人体热量流失大于热量补给，从而造成人体核心区温度降低，并产生一些列寒颤、迷茫、心肺功能衰竭等症状，甚至最终造成死亡的病症。中度失温会引起说话含糊，剧烈的抖动，行为失常，例如，开始脱衣服，但自己不觉得冷。会出现激烈的抖动，肌肉不协调开始明显，动作慢且看上去费劲，脚下开始磕磕绊绊，开始迷糊。出现失温的情况应立即取出急救毯。在室内休息取暖。果断弃赛。