马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的耐力运动，对参赛者的身体素质和临场应变能力有较高要求。为确保安全完赛，马拉松注意事项主要分为赛前、赛中、赛后及健康评估四个阶段：

一、 赛前准备（科学评估与充分准备）

1.健康评估与体检：赛前需进行身体评估，确保无心血管疾病、高血压、严重心律不齐等不适宜长跑的隐疾；赛前若患感冒、发热或身体不适，应果断退赛。

2.装备准备：必须穿经过长距离磨合的旧跑鞋（建议比平时鞋码大半码，防止脚部充血顶脚），穿磨合过的旧运动服；易摩擦部位（如大腿内侧、腋下、胸部）提前涂抹凡士林防磨；备齐号码布、计时芯片、能量胶、盐丸等。

3.饮食与作息：赛前一周增加碳水化合物摄入，赛前2-3小时吃清淡易消化的高碳水早餐（如面包、香蕉），避免油腻、生冷及新食物；赛前保证充足睡眠，避免熬夜。

行程与热身：提前规划行程，赛前1小时到达赛场，完成存包、如厕、检录；赛前进行充分的动态热身（慢跑、关节活动），避免静态拉伸导致肌肉僵硬。

二、 比赛当天（合理分配与风险应对）

1.起跑与配速控制：起跑时保持冷静，不要盲目跟跑或猛冲，前2-3公里适当放慢配速，保持匀速，避免前半程体力透支。

2.科学补给：遵循“少量多次”原则，逢补给站必进，及时补充水分和电解质，适时补充能量胶或盐丸，不要等口渴再补水。

3.身体状态监控：密切关注身体信号，若出现“极点”（胸闷、头晕、心慌、严重抽筋、剧烈腹痛）且无法通过降速或深呼吸缓解时，应果断退赛，及时寻求赛道医疗点或志愿者帮助，切勿硬撑。

赛道安全：注意赛道礼仪，变道或超越时注意避让；鞋带松了应移至赛道边缘处理，避免在赛道中间蹲下系带。

三、 赛后恢复

1.平稳缓冲：冲线后不要立刻坐下或蹲坐，应慢走10-15分钟，让心率和血液循环平缓下降，防止重力性休克。

2.及时保暖：及时更换干爽衣物，避免湿衣服贴身导致受凉感冒。

3.科学补给：赛后1小时内及时补充碳水化合物、蛋白质和电解质（如香蕉、运动饮料），避免只喝大量纯净水导致电解质稀释引发抽筋。

4.冷热敷与拉伸：赛后先进行冷敷（或冷水冲腿）以减轻肌肉炎症，24小时后再进行热敷或温水泡脚；赛后当天避免深度静态拉伸，避免剧烈运动，给身体充分的修复时间。

注：马拉松以安全完赛为首要目标，量力而行，理性对待成绩。